당신의 뇌는 최적화를 원한다(멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀 편) - 신사임당, 자청 추천도서

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당신의 뇌는 최적화를 원한다(도파민, 노르아드레날린 편) - 신사임당, 자청 추천도서

2022.12.08 - [자기개발/독서(서평)] - 당신의 뇌는 최적화를 원한다(아세틸콜린, 세로토닌 편) - 신사임당, 자청 추천도서

당신의 뇌는 최적화를 원한다(아드레날린, 세로토닌 편) - 신사임당, 자청 추천도서

멜라토닌

숙면과 재충전을 좌우하는 호르몬 멜라토닌입니다. 뇌의 송과체라는 부분에서 분비됩니다. 망막에 들어오는 빛의 양에 따라 멜로토닌 분비량이 결정됩니다. 눈에 들어오는 빛이 줄어들면 송과체가 그것을 감지하고 멜라토닌을 분비합니다. 잘잘 때 방 안을 어둡게 하면 잠이 잘 오는 것은 광자극이 차단되어 멜로토닌 생성이 증가하기 때문입니다.

잠이 왜 중요할까요? 한 연구에 따르면 성적 상위 10% 학생의 수면시간을 7시간 이하로 줄였더니 하위 9%까지 떨어졌다고 합니다. 또 다른 연구에서는 5일 연속 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않으 사람과 인지능력이 비슷히 졌다고합니다. 이틀 밤을 지새우 사람과 같은 상태라는 말입니다. 수면부족은 집중력, 단기기억력, 기분, 논리적 추론, 수학적 능력 등 전반적인 뇌기능을 떨어뜨립니다. 그런 상태에서는 단순히 열심히 한다고해도 결과가 좋을 수 없습니다. 수면과 그에 기반을 둔 건강을 무시하고는 학업과 업무 어느것도 성공할 수 없습니다.

다음은 멜라토닌을 분비하는 7가지 방법입니다.

1. 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
2. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3. 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
4. 밤 늦은 시간에 편의점 등 밝은 빛이 있는 곳에 머무르지 않는다.
5. 자기 전에 게임, 컴퓨터를 하지 않는다.
6. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.
7. 아침에 햇볕을 쬔다.

아세틸콜린

영감과 아이디어가 솟아나게 하는 창조력의 근원 아세틸콜린입니다.

오전의 뇌는 수면으로 전날의 기억이 깔끔하게 정리되어 있는 상태입니다. 그리고 오전 중에는 세로토닌이나 도파민이 우세한 상태입니다. 이때 적합한 작업은 정확성, 면밀함, 논리성, 집중력이 요구되는 일입니다. 쉽게 말해 논리적이고 정교한 작업입니다. 예를 들어 글쓰기, 수학적 사고가 필요한 계산, 논리적인 사고가 필요한 결정 등 입니다.

오후가 되면 뇌는 지치고 논리적인 작업에 관한 효율이 급격히 떨어집니다. 오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원활하게 분비됩니다. 오후에 졸린 것은 아셀틸콜린이 활성화되어 세타파가 나오기 쉬워지기 때문입니다.

오후가 되면 뇌는 지치고 논리적인 작업에 관한 효율이 급격히 떨어집니다. 오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원활하게 분비됩니다. 오후에 졸린 것은 아셀틸콜린이 활성화되어 세타파가 나오기 쉬워지기 때문입니다. 논리적 사고력이 느슨해는 대신 생각지도 못한 기발한 아이디어가 나올 수도 있습니다. 영감은 하나하나의 기억이 의식적으로 연결되는 것이 아니라 아세틸콜린의 작용에 의해 여러 기억이 무작위로 연결되었을때 일어납니다. 예술가나 작가 등 창조력일 필요한 작을을 하는 사람들은 밤시간대를 활용하는 경우가 많습니다.

영감을 얻고 싶다면 많은 책을 읽고 정보를 입력하는게 좋습니다. 때로는 다른 사람과의 대화나 영화, 소설 등 다른 방향에서 입력된 정보가 영감의 재료가 됩니다. 또 영감이 번뜩인 그 순간에 즉시 적어놓는게 중요합니다. 영감은 신경세포의 전기적활동에 불과합니다. 따라서 그 순간이 지나면 소멸됩니다.

엔도르핀

모르핀을 뛰어넘는 진통제 엔도르핀입니다. 앞서 알아본 아드레날린도 진통작용이 있지만 격렬한 통증을 억제할 정도는 아닙니다. 격투기 시합 등 일반적인 상황이라면 참을 수 없는 통증도 아무렇지 않은 얼굴로 계속 시합을 할 수 있는 것은 엔도르핀 덕분입니다. 모르핀의 6.5배애 달하는 진통작용을 합니다. 모르핀은 말기암 환자에게 사용될 정도로 강력한 의료용 진통제입니다.

엔도르핀은 치유물질로 과도한 스트레스 상태일 떄는 그것을 완화 시키기 위해서 분비 됩니다. 반대로 마음이 평온한 이완상태에서도 분비됩니다. 정반대의 상황에서 분비되는게 의아하겠지만 목적은 동일합니다. 엔도르핀이 분비되는 좋은 예가 반려동물과의 접촉입니다. 일을 마치고 집으로 돌아와 강아지나 고양이와 만나는 순간 마음이 편해지는 사람이 많을겁니다. 한 연구에 따르면 개를 키우는 사람이 개를 만지거나 쓰다듬든 등 친밀한 접촉행동을 하면 사람과 개 양쪽의 혈중 엔도르핀 농도가 상승한다고 합니다. 몸가 마음이 편안하면 뇌에서 알파파가 원활하게 나옵니다. 알파파가 나오면 엔도르핀이 분비됩니다.

엔도르핀은 행복감을 안겨줍니다. 뇌를 쉬게 해 집중력, 기억력, 창조력 등 전반적인 뇌 기능을 향상 시킵니다. 엔도르핀은 마음을 쉬게 하는 효과 뿐 아니라 면역력을 강화해 신체회복력을 높이는 효과도 있습니다. 그뿐 아니라 암과 싸우는 면역기능을 담당하는 NK세포 활성을 높이는 항암작용도 합니다. 엔도르핀은 멘라토닌과 함께 최괴의 치유물질이라 할 수 있습니다. 멜라토닌은 수면과 관련하여 엔도르핀은 긴장이완과 관련하여 치유효과를 발휘합니다.

앞서 알파파가 나오면 엔도르핀 분비가 촉진된다 했는데 언제 알파파가 나올까요?

아래와 같을 때 알파파가 활발히 나옵니다.

1. 클래식 음악을 들을 떄
2. 좋아하는 음악을 들을 때
3. 흐르는 냇물 소리를 들을 떄
4. 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때
5. 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 떄
6. 상쾌한 바람이 불 때
7. 좋은 아루마향을 맡았을 떄
8. 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
9. 1가지 일에 집중할 때
10. 마음이 평온할 때

물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 방법도 있습니다.

1. 운동 : 중, 고강도 운동부하가 지속되며 다소 숨이 찬 상태에서 엔도르핀이 쉽게 나옵니다.
2. 매운음식 : 적당히 매운 음식을 먹으며 기분이 좋아지는 것은 엔도르핀 분비 때문입니다.
3. 기름진 음식 : 공복인 쥐에게 농도 5%의 옥수수유를 주었더니 디름 섭취량이 점점 늘어나 5일째에 엔도르핀이 약 2배가 되었습니다.
4. 초콜릿 : 한 실험에서 스트레스 상태에 있는 쥐에게 초콜릿의 원료인 카카오 폴리페놀을 주었더니 엔도르핀 농도가 상승하고 스트레스 저항력이 강화되었다고 합니다.
5. 뜨거운 물 목욕 : 뜨거운 목욕물에 몸을 담그면 뇌에서 엔도르핀이 분비됩니다.
6. 침 치료 : 침을 맞은 후 통증이 상당히 가시거나 피로가 풀리는 등 이완효과가 있는 이유 중 하나는 침 치료를 하면 엔도르핀이 분비되기 때문입니다.

 

가바사와 시온, 오시연 번역 / 쌤앤파커스