당신의 뇌는 최적화를 원한다(도파민, 노르아드레날린 편) - 신사임당, 자청 추천도서

유명한 유튜버이자 자수성가의 상징인 신사임당 님과 자청님이 유튜브에서 추천했던 책입니다.

저자는 뇌과학자로서 뇌 속 대표적인 신경전달물질(호르몬) 7가지의 역할을 소개하고 이 호르몬들을 최적화시킬 수 있는 구체적인 방법에 대해 알려주고 있습니다.

아래는 대표적인 뇌 속 호르몬 7가지입니다. 도파민, 엔드로핀, 아드레날린 등은 한 번쯤은 들어본 이름이지만 아세틸콜린과 같이 생소한 호르몬도 있습니다.

각 호르몬에 대해서 알아보겠습니다.

호르몬	역할
도파민	의욕과 열정의 행복물질
노르아드레날린	집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때
아드레날린	신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때
세로토닌	스트레스 줄이는 치유물질
멜라토닌	완벽하게 재충전 시켜주는 수면물질
아세틸콜린	영감과 아이디어가 필요할 때
엔도르핀	효율을 2배 높여주는 뇌 내 마약

도파민

뇌과학의 입장에서 본다면 ‘행복은 뇌 안에 있다.’고 할 수 있습니다. 누군가가 나에게 주거나 내가 쟁취해야 하는 것이 아니라 내 안에 있는 뇌에서 ‘도파민’이라는 물질이 분비되면 우리는 행복을 느낍니다. 그렇다면 어떻게 도파민이 분비되게 할 수 있을까요? 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다고 합니다. 목표를 달성해 성취감을 느끼면, 도파민이 분비되고 우리는 행복감을 느낍니다. 또 다른 방법은 목표나 계획을 세우는 것입니다. 새로운 목표를 세우면 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것은 바로 도파민이 분비되기 때문입니다.

목표를 달성한 자신을 상상했을 때 얼마나 가슴이 두근거리느냐가 도파민의 분비량을 결정합니다. 그에 따라 목표를 달성할 확률도 달라집니다. 목표를 구체적이고 생생하게 상상할 수 있다면 좀 더 목표 달성이 쉬워집니다. 반대로 상상할 수 없는 목표는 이루어지기 힘들다는 말 이기도 합니다. 상상할 수 없다면 마일스톤을 설정할 수 없고 그러면 도파민이 분비되지 않습니다. 상상할 수 없는 이런 목표는 공상에 가깝습니다. 그럼 어떻게 하면 좀 더 많은 도파민이 분비되게 할 수 있을까요? 10년 후 나의 멋진 모습을 상상하는 것도 중요하지만 도파민 분비에는 별로 효과적이지 않습니다. 그보다는 단시간에 이룰 수 있는 작은 목표를 세우고 이를 여러 번 달성하는 과정을 되풀이하며 큰 목표에 다가가는 것이 효율적입니다. 목표를 달성했을 때 스스로에게 선물을 주거나 맛있는 음식을 먹는 등 목표 달성에 대한 보상을 주는 것도 다음 목표를 위한 훌륭한 동기부여가 됩니다.

목표를 향해 가다 보면 동력이 떨어지고 괴로운 국면을 맞이하게 됩니다. 이럴 때는 사물을 바라보는 틀을 전환하는 리프레이밍 reframing이라는 심리기법을 활용하면 좋습니다. 흔히 비유하는 물컵에 절반 남아있는 물을 보고 어떤 이는 ‘물이 벌반 밖에 안 남았네’라고 생각하지만 어떤 이는 ‘물이 절반이나 남았네’라고 생각하는 차이입니다. 리프레이밍을 적용한다면 힘들고 괴로운 상황에서도 긍정적인 면을 발견할 수 있을 것입니다.

행복은 10년 20년 뒤 죽어라 노력한 끝에 오는 것이 아닙니다. 노력하며 작은 목표들을 하나씩 달성해가는 지금이 실은 가장 행복할 때입니다.

노르아드레날린

아드레날린은 많이 들어봤는데, 노르아드레날린은 뭘까요? ‘투쟁 또는 도피’ 상황에서 분비되는 호르몬이 바로 노르아드레날린입니다. 무슨 소리냐고요? 예를 들자면 저는 학창 시절 개학을 앞두고 한 달 치의 일기를 하루 만에 쓰는 초인적인 힘을 발휘했는데 어떻게 그런 일이 가능했을까요? 이유는 간단합니다. 오늘 중 일기를 다 쓰지 못하면 내일 선생님께 혼날 거라는 걸 알고 있기 때문이죠. 이렇게 긴박한 위기상황에서 분비되는 호르몬이 노르아드레날린입니다. 공포나 스트레스를 이용하여 집중력을 높여주는 역할을 합니다.

하지만 이런 노르아드레날린은 장기간 지속적으로 쓸 수는 없습니다. 중요한 순간에 제한적으로 사용하는 게 효과적이죠. 항상 친절한 상사가 야단을 치면 긴장하며 상사의 말에 귀를 기울이겠지만, 늘 꾸짖기만 하는 상사라면 속으로 ‘또 시작이네..’ 라는 생각이 드는 것처럼요.

이솝우화의 나그네는 차가운 바람이 불었을 때 추위(불쾌함)를 피하기 위해 외투를 꼭 붙잡았고, 반대로 햇볕이 비춰 따뜻해지자 적당한 따스함(쾌적함)을 위해 스스로 외투를 벗었습니다. 전자는 ‘노르아드레날린형 동기부여’이고 후자는 ‘도파민형 동기부여’입니다.

• 노르아드레날린형 동기부여 : 공포, 불쾌함, 꾸중을 피하기 위해 노력한다.
• 도파민형 동기부여 : 즐거움, 상, 칭찬 등 보상을 얻기 위해 노력한다.

자녀교육에 이를 적용하면, 아이가 혼나지 않으려고 열심히 공부하는 것은 노르아드레날린형 동기부여이고, 칭찬받기 위해 열심히 공부하는 것이 도파민형 동기부여입니다. 또 노르아드레날린형 동기부여는 위험회피, 위기 회피형 반응이므로 즉효성이 있는 반면 도파민형 동기부여는 결과와 보상이 주어지면 ‘다음에도 열심히 하자!’라고 동기부여를 하기 때문에 본격적으로 작동하기까지 다소 시간이 걸립니다. 즉 단기적으로는 노르아드레날린형 동기부여로 열심히 하고, 장기적으로는 도파민형 동기부여로 열심히 하는 것이 최상이라 할 수 있습니다.

앞서 이야기한 것처럼, 노르아드레날린은 단기적으로 효과가 있습니다. 이 시간을 넘어 지속적으로 스트레스 상황에 노출될 경우 노르아드레날린 분비는 부족해지고, 우울증에 걸릴 위험이 있습니다. 이런 사태를 피하려면 쉴 때는 확실하게 쉬는 게 좋습니다.

정신적인 긴장은 본인이 좋아하는 일이든 싫어하는 일이든 모두 스트레스입니다. 스트레스에서 해방되기 위해서는 이완 시간을 확보해야 합니다. 이 시간만큼은 노르아드레날린이 분비되지 않습니다. 그래서 역설적으로 노르아드레날린이 정상적으로 생성될 수 있습니다. 한마디로 업무든 공부든 할 때는 집중해서 하고 하지 않을 때는 푹 쉬는 완급 조절이 필요합니다.

 

가바사와 시온, 오시연 번역 / 쌤앤파커스